powt nog

[...] ciag - z bolem lewego prostownika i z zapasem. Dociaganie z przerwami. 4) Wyciskanie lezac - poszlo wzorowo. Na wszelki wypadek poprosilem o askuracje - tylko ostatnie powtorzenie bylo lekko wolniejsze - zapas na 2-3 powt. 5) Sciaganie uchwytow maszyny w dol - poszlo z zapasem. W bonusie podciaganie - calkiem przyzwoicie. 6) Czacholamacze [...]

1. klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskie 4s 12-6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 12-10-10-8 barki[tutaj trzy Wyciskanie sztangi nad głową 3-4s 12-6 unoszenie sztangielek bokiem 3*10-12 jw. tylko w opadzie 3*10-12 trieps wyciskanie francuskie sztangi leżąć do czoła 4s 12-10-10-8 Ściąganie liny górnego wyciągu 3s 10 brzuch [...]

[...] byla konieczna) Klata 1.Wyciskanie hantli skos gora 10/8/6/6 2.Pompki na poreczach wersja na klate 12/10/8 3.brama+wyciskanie poziome na maszynie stojac superserie - 2x15 powtorzen Biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 10/8/6 2. Modlitewnik sztanga+mlotki superserie - 2 serie, 12 powt. 3. Kolanko 12/12 Nogi Przysiad 5 serii MC [...]

[...] 12 x 16 lg, 12 x 18,5 kg (progres +2,5 lg) B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 12 x 39, 12 x 39 (tutaj mi idzie b, ciężko, ledwo daje rade osttanie powt) C1. wypady 12 x 5 kg, 12 x 5 kg (break progresu, ale wydłużyłam wypad, bo trener zwrócił mi uwagę, że za mały wykrok robię – i było ciężej) C2. uginanie nóg leząc 12 [...]

[...] x 5 kg 10 x 7,5 10 x 7,5 C2 Uginanie nóg leżąc 10 x 28,5 10 x 28,5 10 x 28,5 D Pompki 10 8 7 A - jestem zadowolna, mimo, ze troche chwyt mi puszczal, to dalam rade 12 powt z 45 kg (widzialam jak sie gapili:-D , co mnie juz wcale nie peszy C1 - 8-) 2 pelne serie z 7,5 kg to bylo cos, prawie plakalam, dyszalam jak lokomotywa i jak zrobila [...]

[...] sukces 3 serie po 10 z obc 7,5 kg na kazda reke - cos co jeszcze niedawno wydawalo mi sie nie do zrobienia:-P8-)8-) Uginannie nog - 2 x 10 x 28,5, 1 x 10 x 32 (osttanie powt juz troche niedociagniete) Pompki - 10 / 7 / 10 (trener darł ryja, ze dam rade i dalam ) Dzisiaj joga. Miche w czasie pracy postaram się ułożyc... bo informatyk się nie [...]

[...] do szyi - tak??, trener pilnowal ) Reszta to luz, lekki progres byl C2 - tutaj mam pytanie, czy dolozyc ciezar (robie z cc i na gorze ok 2-3 sek zatrzymuje, ale te 8 powt mnie nie meczy za bardzo) Przed 15 min biezni i po 22 min (radosna twórczosc wlasna - ala interwal) Trener wyjeżdza niebawem z PL - ciekawe czy jakis inny bedzie fajny. [...]

[...] x 32 kg 8 x 32 kg D Pompki 12 10 10 Komentarze: A - poszlo 50 wiec nie ma co komentowac, choc ciezko B1 - tutaj w koncu sie pokusilam o wiecej kg, ale nie dalam rady wiecej powt B2 - ciezkoooo C 1 - i tutaj sie pojawia problem, znowu jakby niedowlad w lewej dloni poczulam, tak jakbym nie do konca mogla zacisnac pięśc, jakby w nadgarstku sie cos [...]

[...] ale jak teraz patrze to mogłam zacząc wyżej Wyciskanie - się dziwiłam co tak słabo, ale teraz juz sie nie dziwie Ściaganie do klaty- jw Wypady - płakałam przy osttanich powt Uginanie - juz wyłam w 2 s miałam przerwe między wypadami a uginaniem, bo o dziwo Pan jakis nogi katował też :) Plank - no comments, zapomniałam plan treningu i zrobiłam [...]

[...] dobiłam do 20 min aero po :-) Pomyliłam ćwiczenia w 2 B i zrobiła przyciaganie do brzucha - nie wiem skąd mi sie wzieło... no ale że tak powiem było na kim oko zawiesić to chyba się zagapiłam :-) Zaczełam robic po 8 powt, to chyba jeszcze tydzien tak pociągne i zmieniam trening. Jestem otwarta na propozycje. Albo wezme kolejny tren by Obli.

[...] 3: poloz sztange na kapturach skoro ponoc nie posiadasz tylnych naramiennych, ale nie kladz na karku/szyj bo se go przetracisz!!!!! 4: opusc sie ile sie da 5: wstan!! 6: powtarzaj ok 20 razy bo masz za malo stazu w tym cwiczeniu na mniej powt. Przy okazji podszkolisz technike i zlapiesz nieco kondycji silwoej. 7: nastepnym razem dokladasz [...]

[...] z mlekiem Trening: Wersja B. Zerher Squat 68kgx10, 68kgx10, 78kgx10 MC (88kgx10)x3 Wyciskanie płasko (70kgx10)x3 Wyciskanie żołnierskie (43kgx10)2 Podciąganie nóg 50 powt Skrętne brzuchy 30 Spięcia 30 Narazie z treningu na trening staram się robić mały progres ciężarów i odnaleść się jakoś w odpowiednich, stąd te dziwne liczby Dzisiaj [...]

[...] Wyciskanie płasko 70kg x 10 70kg x 10 70kg x 10 To jest moja najsłabsza partia. Od następnego treningu dodam czwartą serie na początek z max obciążeniem. Tak by zrobić z 3-4 powtórzenia na maxie. Kiepsko mi idzie siła na tą partię, stąd też ten pomysł Wyciskanie żołnierskie 50kg x 10 50kg x 10 Biceps uginanie sztangi nachwytem 40kg x 10 40kg x 10 [...]

[...] jestem mile zaskoczony, siła znacznie mi poszła do przodu To już drugi trening z progresją ciężaru. Przed ćwiczeniem: 1. Rozgrzewka 2. Seria ciężarem, którym umiem zrobić 10powtórzeń. Wziałem max ciężar którym do tej pory mogłem to zrobić 3. Następna seria +kg, ewentualnie mniej powtórzeń jak się nie uda 10 Rozgrzewka + rozciąganie ~ 15min [...]

[...] a raczej wymusiłam na sobie dodatkową serię, zrobiona z płaczem prawie %-) Pali, pali, i jeszcze raz pali. ściąganie drążka- a tu ku mojemu zaskoczeniu zanotowałam progres w powtórzeniach :-) może dlatego, że pierwsze ćwiczenie pominięte. uginanie nóg na piłce - pierwsza seria obie nogi a potem pojedynczo - mam tutaj zagwozdkę, bo jak robię [...]

[...] x 15 8kg x 15 10 kg x 15 Nogi Siady ATG 60kg x 10 80kg x 10 110kg x 5 110kg x5 80 kg x 5 60 x 5 50kg x 5 dropset Front Squat. (pierwszy raz robiłem) 50kg x 3 serie x 5powt prostowanie nóg siedząc (odizolowałem nogi) 4 sztabki x 8 powtórzeń na nogę. Uginanie nog stojąc 4 sztabki x 8 powt 4 serie bez przerwy kaptury 25kg krążkami 3 [...]

[...] pstrykać, dziś nic nie zrobiłem, tak mnie nerwy noszą że zrobiłem trening i wyszedłem .. 26.05.2015 Trening nóg : Siady : ATG 100kg x 5 120kg x 3 130kg x 3 140kg x 1 + 3 powtórzenia siadów do 90stopni. i dropset 120 kg x 3 100 kg x 3 70kg x max Siady na hack maszynie (ciężar podany na 1 strone) 35kg x 10 45kg x 8 50kg x 5 55kg x 3 Wypych [...]

[...] pusta maszyna x12 po 20kg na strone x12 po 40 kg na strone x10 po 60kg na strone x6 Prasa 250kg x 10 300kg x 10 350kg x 8 Prostowanie nóg w siadzie caly stos 4s po 12 powt Uginanie nóg leżąc (dwójki) 5 sztabek 10 ruchów 4 serie. Dieta : 2 worki ryżu, 500g mielonki , gołąbki z puree

[...] ze sporą pomocą, brak sił) Wycisk na ławce poziomej wąsko 113kg x 5 jw jw jw Rozpiętki na maszynie cały stos x10 jw jw jw od przyszłego treningu zmieniam na hantle, bo 10 powt to juz za duzo. Biceps + triceps serie łączone Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego (cały stos) x8 + uginanie ramion z liną wyciąg dolny 7 sztabek x10 4 takie [...]

[...] na dwójki. Dwójki Uginanie nóg w staniu 5sztabek x 10 6sztabek x 8 jw uginanie nóg w leżeniu 5 sztabek x 10 6sztabek x 10 jw Łydki wspiecia na palce stojąc 3 serie po 20 powt wspiecia na palce siedząc 3 x 20powt 35 minut bieżni . Dieta : standard dziś już wszystko gra. Suplementacja : to samo co w poprzedniej rozpisce . Podsumowanie : Na [...]